Nada de perder tempo com regimes mirabolantes. Cinco conselhos fundamentais para emagrecer de forma
saudável e ficar com o corpo em dia na temporada de praia. Confira!
Dica 1: beba mais água
Beber meio
litro de água até 15 minutos antes da refeição irá ajudá-la a comer
menos, já que o líquido preenche o estômago e antecipa a sensação de
saciedade. Além disso, não tomar a quantidade recomendada provoca o
aumento da produção de ADH, hormônio antidiurético, o que leva à
retenção de líquidos. O ideal é consumir 2 litros de
água todos os dias. De preferência, não gaseificada, já que esse tipo
pode provocar desconforto abdominal e gases. Sucos naturais não entram
na conta.
Dica 2: reduza o sal
O brasileiro consome, em média, 10 gramas de sal por dia, o que
equivale ao dobro do que é recomendado pelo Ministério da Saúde. Apesar
de já ser um índice bastante alto, essa conta não inclui o sal presente
nos alimentos industrializados e também nas comidas consumidas fora de
casa, em restaurantes. Cada grama de sal – o equivalente a um
pacotinho daqueles avulsos – tem 0,4 grama de sódio e, a cada 9 gramas
desse elemento, 1 litro de água se acumula no corpo, causando o inchaço.
A recomendação para fugir da cilada é diminuir o consumo de comidas
industrializadas e passar a usar ervas para temperar. Quanto e como
consumir: ao cozinhar os alimentos, adicione 1 colher de sopa de uma
mistura de diversas ervas (salsa, manjericão, alecrim, tomilho, louro),
além de cebola a gosto. Você sentirá menos necessidade de colocar sal na
comida.
Dica 3: faça seis refeições por dia
Alimentar-se acada três horas é
uma necessidade do organismo. Se você esperar mais do que isso para
comer, o cérebro envia um alerta ao corpo para estocar energia, o que
diminui a capacidadede queimar calorias, levando ao ganho de peso. Mais: ao dar intervalos grandes entre as refeições,você chega à
mesa com muito mais fome e acaba exagerando. Comer de tempos em tempos
ainda mantém o metabolismo sempre lá no alto, gastando mais energia ao
longo do dia. Quanto e como consumir: a dieta média recomendada a adultos é
de 2 mil calorias diárias, divididas em seis refeições. As maiores –
café da manhã, almoço e jantar – devem conter de 20 a 25% do total de
calorias(de 400 a 500 cada uma). Os lanches ficam com o restante (ou
seja, três deles, com 200 calorias cada um). Os números podem mudar
conforme o tipo e a frequência da prática de atividade física, a altura e a
idade de cada pessoa.
Dica 4: reduza o açúcar
Ele é um carboidrato vazio. A energia se esvai rapidamente, deixando
você com fome em pouco tempo, e não há absorção de nutrientes. Além disso, a ingestão do
açúcar faz com que o organismo libere mais insulina, hormônio que,
quando produzido em excesso, contribui para o aumento dos estoques de
gordura, principalmente na região abdominal. Foi comprovado, ainda, que a
frutose, tida por muito tempo como um “bom” açúcar, também leva ao
aumento da gordura visceral. A substância está presente em
refrigerantes, barrinhas de cereais e produtos industrializados. Quanto e
como consumir:s segundo o Ministério da Saúde, a ingestão diária de
açúcar não deve ultrapassar 10% do total calórico do seu dia. Ou seja,
se a sua dieta tem 2 mil calorias, reserve apenas 200 delas para o
açúcar. Na prática, não significa eliminar todos os doces do cardápio.
Mas vale reservá-los apenas para os fim de semana. No mais, fique de
olho nos rótulos. Não é uma boa saída trocar o açúcar
refinado pelo mel ou melado. Prefira usar adoçantes de aspartarme,
ciclamato ou estévia (planta com o poder de adoçar) em sucos e cafés.
Dica 5: substitua as gorduras e elimine as frituras
Por muito tempo, a gordura foi a supervilã das dietas. Agora,
entendemos que elas são necessárias; só precisamos priorizar as mais
saudáveis. Uma forma de
diferenciá-las é ver quais se solidificam (as mais perigosas, caso dos
molhos à base de queijos e da gordura da carne) e quais permanecem em
estado líquido (pense em margarina light, azeite de oliva e óleos
vegetais, como os de girassol e canola). As trans e hidrogenadas,
presentes em industrializados, aumentam o risco de doenças
cardiovasculares e eliminam o HDL, o colesterol bom. Por isso, devem ser
banidas do cardápio. Um ponto positivo da gordura saudável, rol do qual
participam os alimentos que contêm ômega 3, é que ela ajuda a deixar a
digestão mais lenta, afastando a fome por mais tempo. Quanto e como
consumir: as gorduras boas devem corresponder a 30% do total de calorias
ingeridas no dia. Além de substituir o óleo de
cozinha pelo azeite de oliva, troque carnes vermelhas e gordurosas por
sardinha ou salmão (dois filés pequenos duas vezes por semana) e
acrescente ao cardápio chia ou linhaça (1 colher de sopa diariamente,
misturada em sucos, frutas ou iogurte), pois esses são alimentos ricos
em ômega 3.
